Тренер и ученый Джеймс Клир суммировал всё, что известно науке о природе сна, и дал рекомендации, как лучше высыпаться и стать более энергичным.

13 февраля 1972 года Мишель Сиффр забрался в пещеру в юго-западном Техасе. Следующие шесть месяцев он провел в ней, ни разу за эти дни не видя дневного света. Сиффр был не сумасшедшим, а французским ученым и пионером в области хронобиологии — науки, изучающей работу биологических ритмов.

Самый известный ритм — циркадный, он регулирует циклы сна и бодрствования. Сиффр забрался в пещеру, чтобы выяснить, как этот механизм работает. Сиффр жил в палатке. Роль кровати для него выполнял деревянный поддон. Были у него также стол, стул и телефон — для связи с исследовательской группой, которая осталась снаружи.

В его подполье была одна лампочка, которая всегда светила одним и тем же мягким светом, большой запас замороженных продуктов и пара тонн воды. И главное: на нем или с ним не было никаких часов и календарей.

Его задача заключалась в наблюдении за организмом, который не знает, день сейчас или ночь, а значит — спать ему или нет. Так в одиночку в этой пещере Сиффр прожил шесть месяцев. Все это время он пытался разобраться в том, как работают его биологические часы.

Вот что он написал в своем дневнике:

У меня, наконец, появился совершенный сон! Мое тело теперь само выбирает, когда спать, а когда — есть. Это очень важно. Мы привыкли, что в сутках 24 часа. Но внутренние часы нашего организма дают суткам немного больше — 24 часа и 30 минут.

Сиффр то и дело ставил над собой все новые эксперименты. И нашел идеальную формулу в 48-часовом цикле: 36 часов непрерывного бодрствования, а потом 12 часов сна. Работы Сиффра и его последователей заставили заинтересоваться природой сна ученых из крупнейших университетов — Гарварда и Пенсильвании.

Сколько сна нужно?

Рассмотрим эксперимент исследователей из Университета Пенсильвании и специалистов Университета штата Вашингтон. Они собрали 48 здоровых мужчин и женщину, которые спали в среднем 7-8 часов в сутки. Испытуемых разделили на четыре группы:

• Первая группа — добровольцы, которых лишили сна на трое суток подряд.
• Вторая группа — те, кто спали в сутки всего по четыре часа.
• Третья группа — люди, спавшие по 6 часов за ночь.
• Четвертая группа должна была спать по 8 часов

Эксперимент длился две недели, потом его участники проходили тесты на умственную и физическую производительность. Вот что произошло.

• Те, кто спали по 8 часов в день, оставались «огурцами» и проходили тесты так же хорошо, как и до начала эксперимента.
• Те, кто спали по 4-6 часов, показывали неуклонное снижение когнитивных способностей, причем проблемы росли с каждым днем.
• Что еще интереснее, между членами групп «4» и «6» заметной разницы не было.

Ученые также установили, что необходимость во сне может накапливаться.

Через неделю каждый четвертый из тех групп, что недосыпали, начинал непроизвольно «вырубаться» в случайных местах. После двух недель эксперимента члены той группы, которая спала всего 6 часов, показывали такой же дефицит продуктивности, как и те, кто вообще не спал два дня подряд.

Если вы спите по шесть часов в сутки в течение двух недель подряд, ваши умственные и физические способности снижаются до того уровня, как если бы вы бодрствовали 2 суток подряд.

Участники эксперимента не замечали , что у них снижается производительность. Когда им дали самим оценивать свою эффективность, то все они себя переоценивали. Иными словами, мы не в состоянии адекватно оценивать себя и свою продуктивность.

Стоимость недосыпа

Ирония ситуации в том, что многие из нас сознательно лишают себя нормального сна ради того, чтобы повысить свою продуктивность, ради того, чтобы больше успевать. Но на деле мы только вредим своим планам.

В США, как показывают исследования, хронический недосып работников приводит к тому, что их работодатели теряют суммарно $100 млрд в год.

Григорий Беленький, директор научно-исследовательского центра по изучению продуктивности при Университете штата Вашингтон, объясняет:

Если только вы не занимаетесь работой, которая вообще не требует умственных навыков, то, лишая себя сна, вы торгуете временем бодрствования в ущерб продуктивности.

Это подводит нас к важному вопросу: как же понять, хватает вам сна или нет?

Эксперты сходятся во мнении, что 95% взрослых людей для того, чтобы жить нормальной жизнью, должны спать каждую ночь от 7 до 9 часов. Если они будут спать меньше, то начнут терять свою умственную и физическую работоспособность. Детям и старикам, как правило, спать нужно еще больше. Меж тем, люди спят все меньше и меньше.

В Гарвардской медицинской школе утверждают, что средняя продолжительность сна американцев уменьшилась с 9 часов в 1910 году до 7 часов сегодня. Доктор Лоуренс Эпштейн из этого института утверждает, что 20% американцев и вовсе спят меньше шести часов в сутки.

Возрастные изменения

Гарвардская медицинская школа утверждает, что чем вы старше, тем труднее заснуть и тем хуже ваш сон выполняет свои функции. Если у стариков появляются проблемы со сном, можете быть уверены: процесс их старения сейчас быстро ускоряется. И нужно обратиться за помощью к сомнологу.

Как восстановиться, если недосыпаете? Специалисты Гарвардской медицинской школы рекомендуют спать днем. Хотя бы 20-30 минут. Этого достаточно, чтобы помочь мозгу «собраться».

Когда нужно ложиться спать, а когда — просыпаться?

Но вот несколько общих для всех моментов:

• В 6 утра — уровни кортизола увеличиваются, что помогает разбудить ваш мозг и тело.
• В 7 утра — организм перестает вырабатывать гормон сна мелатонин.
• В 9 утра — ваши половые гормоны находятся на пике производительности.
• 10 утра — пик вашей умственной активности.
• 2.30 дня — пик для ваших систем, отвечающих за моторику и координацию.
• 3.30 дня — время, когда у вас лучшее время реакции.
• 5.00 дня — время, когда лучше всего работают ваша сердечно-сосудистая и мышечная системы.
• 7 вечера — время высокого кровяного давления и повышенной температуры тела.
• 9 вечера — время начала производства мелатонина. Организм готовит тело ко сну.
• 10 вечера — вы часто хотите в туалет. Организм продолжает готовиться ко сну.
• 2 утра — Время глубочайшего сна.
• 4 утра — Время, когда у вас наиболее низкая температура тела. Бодрствование в это время особенно вредно.

Очевидно, что все эти периоды могут для разных людей немного отличаться. Но общую картину они демонстрируют.

из Interesno.cc

Вас также могут заинтересовать статьи:

9 простых поз йоги, которые помогут вам расслабиться на работе, во время стресса или в путешествии

14 привычек, из-за которых вы все время чувствуете себя уставшими

Почему дисциплина гораздо важнее мотивации?