Людям с хорошим самоконтролем — тем, которые, столкнувшись со вкуснейшей, но вредной едой, стискивают зубы и борются с искушением, пока оно не исчезнет, — живется хорошо. Но почему?

Долгое время считалось, что таким людям хорошо удается подавлять свои импульсы, что у них хорошо развита сила воли и они умеют ею пользоваться. Те, кому плохо удается бороться с искушением, предположительно, не обладают достаточной силой воли или ленятся ее развивать — у этой точки зрения глубокие культурные и моральные корни (вспомните Адама, Еву и первородный грех). Она также глубоко въелась в популярную психологию. «Человек более всего счастлив и здоров, когда его „я“ и окружающий мир максимально соответствуют друг другу, и эту подгонку можно значительно укрепить, приспособив себя к миру», — заявлял в 2004 году автор известной работы, которая включала анкету, оценивающую уровень саморегуляции респондента.

Однако эта идея — что у людей развит самоконтроль, потому что у них хорошо развита сила воли, — сейчас все больше начинает походить на миф.

Похоже, что самообладание (и все его преимущества) вообще не связаны с подавлением порывов и импульсов. Как только мы отметем концепцию силы воли, мы сможем понять, что помогает человеку достигать целей — и сразу выполним все пункты своего новогоднего обещания.

Концепция силы воли стала выходить из употребления по мере совершенствования научных тестов на ее наличие.

Есть два основных способа измерить уровень самоконтроля.

Первый — это шкала самоконтроля, опубликованная в 2004 году. Респондент должен согласиться или не согласиться с заявлениями типа «мне хорошо удается противостоять искушению» и «я не очень хорошо храню секреты».

«Эта простая система оценки хорошо предсказывает „успешную жизнь“», — говорит изучающий самоконтроль психолог из Университета Торонто Майкл Инцлихт.

Те, у кого по такой шкале выходит высокий балл, лучше строят отношения, чаще воздерживаются от переедания и спиртного, отличаются успехами в учебе и в целом более счастливы.

Второй способ измерить уровень саморегуляции человека — это проверка в реальной ситуации. В рамках классического (и все чаще оспариваемого) исследования самоконтроля психолог Рой Баумейстер просил участников противостоять аромату свежеиспеченного печенья. Сегодня психологи чаще обращаются к заданиям-головоломкам; они создают когнитивный конфликт, для преодоления которого участники эксперимента должны прибегнуть к силе воли.

Инцлихт поясняет: в течение многих лет ученые исходили из предпосылки о том, что самоконтроль, оцениваемый анкетой, и воля, тестируемая поведенческими тестами, — одно и то же. Инцлихт и его соратники решили проверить, так ли это.

Действительно ли люди, которые уверены, что отличаются завидным самообладанием (и которые могут привести в качестве доказательства свою успешность в жизни), умеют в нужный момент собрать в кулак свою силу воли?

Чтобы проверить это, ученые провели ряд исследований, в которых приняли участие 2400 человек. Они сначала отвечали на вопросы в анкете, а затем выполняли поведенческие задания. Одно из них — тест Струпа, и он сложный. Участникам показывают слова, называющие разные цвета, но шрифт, которым эти слова напечатаны, другого цвета. Вот пример. Мне на это даже просто смотреть больно!

Участники должны назвать цвет, который видят, и проигнорировать значение самого слова. «Когда значение слова противоречит цвету шрифта, вы переживаете внутренний конфликт», — комментирует Инцлихт. И по идее, тут вы прибегаете к самоконтролю, чтобы приказать мозгу преодолеть конфликт и прийти к верному ответу.

В других исследованиях применялся тест Эриксена на побочные стимулы. Участник видит ряд стрелок и должен указать, куда указывает центральная стрелка. Задание становится сложным, когда центральная стрелка указывает в направлении, противоположном всем остальным стрелкам. Нужно усилие, чтобы противостоять искушению заявить, что все стрелки направлены в одну сторону.

Вы наверняка предположите: люди, которые утверждают, что у них хороший самоконтроль, показывают высший балл в такой задачке, так?

А вот и нет. Результаты показали, что «связь между двумя типами оценки либо очень маленькая, практически незначительная, либо ее нет вообще», — говорит Блэр Сондерс, психолог из британского университета Данди и руководитель исследования. «Это самый строгий вывод, который можно сделать», — заявляет он.

Только задумайтесь об этом. По результатам этих строго научных тестов те, кто считает себя королями самоконтроля, на деле контролируют себя ничуть не лучше, чем все остальные.

Работа про задачу Струпа авторства Инцлихта пока не опубликована в научном журнале, ее результаты предварительны — авторы сначала выложили труд в Сеть, чтобы породить дискуссию. И все же доводы против силы воли как средства достижения целей все больше укрепляются в научной литературе. К примеру, в ходе опубликованного в 2011 году в Journal of Personality and Social Psychology исследования ученые в течение недели наблюдали в Германии за 205 людьми. Участникам выдали телефоны BlackBerry, которые бессистемно задавали вопросы о желаниях, соблазнах и самоконтроле, которые человек испытывает в тот или иной момент.

Исследователи натолкнулись на парадокс: те, кто чаще соглашался с утверждениями типа «мне хорошо удается противостоять искушениям», сообщили о меньшем количестве соблазнов, возникших в период проведения исследования.

Проще говоря, те, кто считает себя мастерами самоограничения, к нему практически не прибегают.

Недавно Инцлихт и его коллега Марина Милявская (соавтор последней работы) подтвердили и развили эту идею. В ходе исследования они также в течение недели изучали 159 студентов Университета Макгилла.

Если сопротивление соблазну — это добродетель, то чем больше усилия и сопротивления, тем выше достижения, так? И все же результаты работы, опубликованной в журнале Social Psychological and Personality Science, выявили совсем иное.

Студенты, практиковавшие больше самоконтроля, чем остальные, не были успешнее в достижении своих целей. Успешнее всех оказались те, кто испытывал меньше соблазнов в принципе.

Более того, участники, которые чаще прочих прилагали усилия для контролирования своих желаний, ощущали себя более опустошенными. То есть они не только не добивались своих целей, но и истощали силы в попытке их достичь.

Так кто же эти счастливчики, которые редко подвергаются мукам соблазна? Что-то они явно делают правильно. Недавние исследования рассказывают о том, чему у них можно поучиться.

1. Мастера самоконтроля действительно наслаждаются вещами, которые вызывают у многих внутренний протест — типа здорового питания, учебы или физических упражнений

Для них эти занятия — не повинность. Они доставляют им радость. «Желаемых целей достичь легче, чем „необходимых“, — поясняет Милявская. — Эти цели проще преследовать. Они требуют меньше усилий».

Если вы выходите на пробежку, потому что «надо» быть в форме, но находите само занятие довольно паршивым, скорее всего, бег вас не увлечет надолго. Вы вероятнее будете заниматься тем, что вам нравится, чем тем, что вы терпеть не можете.

2. Те, у кого выше самоконтроль, усвоили более полезные привычки

В 2015 году психологи Брайан Галла и Анджела Дакуорт опубликовали в Journal of Personality and Social Psychology метаисследование, в котором рассмотрели шесть исследований и 2500 человек. Они обнаружили, что те, у кого высокий самоконтроль, также отличаются полезными привычками — типа регулярных занятий спортом, здорового питания, полноценного сна и учебы.

«Мастера самообладания, судя по всему, в первую очередь устраивают свою жизнь так, чтобы избегать решений на уровне самоконтроля», — пояснил мне Галла. А структурирование своей жизни — это навык.

Тому, кто каждый день в одно и то же время занят одним и тем же делом вроде пробежки или медитации, легче удается достигать своих целей: не по причине развитой силы воли, а потому что рутина все упрощает.

Секрет быстрого подъема утром — завести будильник в другом углу комнаты. Роль здесь играет не сиюминутное проявление силы воли, а планирование.

Эта теория возвращает нас к одному из классических исследований на тему самоконтроля — «зефирному тесту» Уолтера Мишеля, который проводился в 1960-е и 70-е годы. Участвующим в эксперименте детям предлагалось либо съесть одну положенную перед ними зефирку прямо сейчас, либо потерпеть и получить целых две позднее. Выяснилось, что способность противостоять перспективе немедленного удовольствия связана с разного рода положительными жизненными показателями вроде результатов школьных экзаменов и индекса массы тела. Однако дети, которые лучше прочих прошли тест, не всегда в действительности лучше других умели противостоять соблазну. Они просто прибегали к эффективной стратегии.

«Мишель много раз указывал на то, что ключевым фактором в случае отложенной награды была способность изменить свое восприятие предмета или действия, которому ты хочешь воспротивиться», — писал в 2014 году автор материала в журнале New Yorker. Это означает, что дети, которые не съедали первую зефирку, находили способы не смотреть на нее или представлять ее чем-то иным.

«Мастер держать диету не купит кекс, — пояснил в 2016 году психолог из Университета штата Огайо Кентаро Фудзита. — У него есть автоматическая реакция сторониться источника соблазна вместо того, чтобы приближаться к нему».

3. Некоторые люди просто испытывают меньше соблазнов, чем остальные

Наш характер частично определяется наследственностью. Некоторые более ненасытны, чем другие. Кто-то любит азартные игры или шопинг. Сознательные люди (эта черта характера в основном закладывается генетически!) обычно более здоровы и более усердно учатся. В отношении самоконтроля эти люди просто выиграли в генетическую лотерею.

4. Самоконтроль дается легче, если ты богат

Когда зефирный тест проводят на бедных детях, тенденция очевидна: они показывают худшие результаты и демонстрируют меньшую склонность противиться искушению, которое лежит прямо перед их носом.

Тому есть веское объяснение. Специалист по нейронауке из Орегонского университета Эллиот Беркман утверждает, что человек, выросший в бедности, более склонен фокусироваться на немедленной, непосредственной награде, чем на долгосрочном отложенном вознаграждении, потому что, когда ты беден, будущее более неопределенно.

Чем же опасен миф о силе воли?

Всякий, кто пытался держать диету, знает, что в долгосрочной перспективе сила воли не работает — и что неудачи в ограничении себя слишком часто воспринимаются как моральный провал.

Мы виним недостаток силы воли в наборе веса, хотя заговор против нашей талии плетут именно генетика и перегруженная калориями окружающая среда. Мы виним наркозависимых в том, что они не сдерживают свои позывы, хотя их зависимость биологически захватила их мозг.

В целом психологи отказываются от концепции, поскольку годы исследований показывают, что сила воли конечна и имеет пределы. Тщательно изучать стали собственно источник.

В особых ситуациях, разумеется, вы можете собрать волю в кулак и спасти себя от возврата к дурной привычке. Но полагаться для достижения цели только лишь на силу воли «это все равно что полагаться на систему экстренного торможения, когда водишь машину, — говорит Сондерс. — Нужно сосредотачиваться на вещах, которые толкают вас к достижению ваших целей, а не противиться вещам, которые встают на вашем пути». Более того, человеческая «система экстренного торможения», то есть сила воли, может подвести и стать причиной аварии.

Настало время прислушаться. Фокусирование на провалах силы воли ведет к стыду, личному и публичному, и ограничивает наше любопытство в поиске и применении решений, которые реально работают.

knife.media