Представьте, что на работе вас не пригласили на значимую встречу, не вовлекли в интересный проект, не поставили в копию переписки. Вы переживаете. Вы думаете об этом на работе и вне ее. И даже за уютным семейным ужином тревожные мысли не дают вам покоя. В вашей голове вы ведете диалог с ключевыми людьми, связанными с этой ситуаций, подбираете аргументы. Вы даже не ощущаете вкус любимого блюда, и рисунки ваших детей уже не радуют. Под давлением этой ситуации теряете живость, спонтанность, беззаботность и радость. Возмущение и тревога переполняют вас.

Кому знакомо это состояние? Чувства управляют нами. Они затопляют нас, изматывают, лишают сна, легкости, покоя. Не мы управляем своей жизнью, а наши эмоции управляют нами.

Про счастье и гнев

Вряд ли можно назвать жизнь под давлением возмущения и тревоги счастливой. И очень жаль, так как счастье — наше естественное здоровое состояние. Основываясь на исследованиях специалистов из Института неврологии и психологии Университета Глазго, сейчас выделяются только четыре эмоции, которые психологи называют базовыми. Это счастье (радость), гнев, печаль и страх. Упомянутое выше возмущение — это средняя степень гнева, а тревога — начальная степень страха.

Давайте представим младенца, который недавно родился. Когда его согрели, накормили и он заснул, он испытывает полное счастье. Это его естественное состояние. Он хотел бы оставаться в нем бесконечно. Однако вскоре он намок и проголодался. Он начинает плакать, призывая мать, чтобы она его накормила. Но если женщина замешкалась, то вскоре младенец начинает не просто плакать, а кричать. Он в гневе! У него есть острая потребность. Он хочет есть! И гнев ему просто необходим для выживания. Если бы ему надлежало быть только тихим и улыбчивым, он бы просто умер от голода и холода. Поэтому крик, в котором выражается гнев младенца, нужен ему, чтобы заявить о своих потребностях, удовлетворить их и вернуться в счастье.

Итак, эмоции нужны нам для жизни. Нет плохих и хороших эмоций. Чем интенсивнее эмоция, тем важнее для нас потребность, которую необходимо удовлетворить. Соответственно, эту потребность нам надо определить, выразить и найти возможность удовлетворить, чтобы приблизиться к состоянию счастья. Поэтому если мы хотим управлять своей жизнью, быть счастливыми, нам надо управлять нашими эмоциями.

Два шага в управлении своими эмоциями

Возьмем, например, гнев. Он сигналит о том, что человек хочет сделать или получить что-то, но кто-то или что-то препятствует ему в этом. В классике психологии эмоция гнева всегда возникает в ответ на препятствие, которое требует устранения. Как в нашем кейсе: вы хотите проявить и реализовать свою профессиональную компетентность в интересном проекте, а кто-то случайно или специально не дает вам этого сделать. Вы хотите получить признание за проект, а кто-то мешает вам. Гнев здесь так понятен. Что вам делать с этим гневом? Как им управлять? Подавить? Сделать вид, что все хорошо? Переключиться на что-то приятное и поскорее забыть о рабочем напряжении?

Ответ: «нет»! Если вы не воспользуетесь гневом сейчас, то следующая рабочая неделя будет эмоционально тяжелее предыдущей. Ваша разобщенность с коллегами будет разрастаться. Вы все меньше будете иметь энергии, чтобы общаться с коллегами, включаться в рабочие обсуждения, предлагать идеи, и вас опять не пригласят на очередную важную встречу.

Поэтому гневом надо управлять.

Первым шагом на пути управления гневом или другой эмоцией является ее осознание. Останьтесь наедине с собой. Спросите себя: «Что я чувствую? Почему? Какая у меня потребность? Чего я хочу? Насколько для меня это важно? Могу ли я от этого отказаться и/или этого не делать?».

Если вы нашли вашу потребность и поняли, что отказаться от нее вы не можете, то вторым шагом будет донесение до значимых людей вашей потребность.

Опишите им потребность, скажите, почему она такая сильная, и то, что отказаться от нее вы не можете.

Самое важное в управлении своими эмоциями — это объяснить другим то, что вам нужно, но сделать это мирным способом: без атаки, обвинений и угроз.

Обязательно воспользуйтесь паузой. Если вы начнете высказываться «под горячую руку», то о мирном способе можно забыть. Невозможно сгорать от возмущения и пытаться улыбаться. Необходимо остыть, хотя бы на несколько минут.

Если говорить о страхе, то принцип работы с этим изматывающим чувством такой же. Когда мы испытываем тревогу и страх, мы нуждаемся в определенности, ясности, гарантиях безопасности и защите. И важно попросить эту защиту и поддержку также без нападения и угроз.

Осознать чувство, понять его причину и выразить уважительным образом свою незакрытую потребность — это важнейшие компоненты эмоционального интеллекта, которые называются терминами «самосознание» и «самоконтроль».

Если мы сможем говорить другим людям о своих потребностях и их удовлетворять, то интенсивность наших эмоций будет снижаться. Люди вместо ответного гнева смогут лучше понимать причины нашего поведения. Возникнет больше эмпатии и взаимопонимания. Мы будем все больше иметь возможностей удовлетворять свои потребности, а значит, будем управлять своей жизнью и испытывать счастье.

Представим себе развязку нашего кейса. Вы решаете брать дело в свои руки. Вы больше не хотите «быть жертвой» ваших эмоций и носить в себе клубок негативных чувств. Вы намечаете ключевых коллег, с которыми надо поговорить. Осознаете ваши потребности, предполагаете возможные потребности других. В ходе разговора, вы удерживаетесь от атакующих высказываний. Не обвиняете их в невнимательности или хитрости, не угрожаете им, не указываете им на их недостатки. Вы говорите им о своих мыслях, чувствах и потребностях, о важности нового проекта лично для вас, о возмущении и тревоге, которые мешают вам жить и о том, как вы хотите вновь с удовольствием ходить на работу, делать любимое дело и доверять коллегам. Вы предлагаете свою кандидатуру в проект и обсуждаете эту возможность.

Не факт, что вопрос решится легко и просто. Возможно, есть какие-то причины, почему вы не оказались в составе проектной команды, но у вас по крайней мере появится ясность. Вы сможете понять, что происходит, по какой причине и что с этим делать.

из forbes.ru