Чей это голос меня постоянно ругает и критикует? Кто говорит мне, что у меня ничего не выйдет, а жизнь не удалась? Возможно, с ним удастся начать диалог, возразить ему. Разбираемся с феноменом негативных мыслей.
Сожаления о прошлом, стыд, вина, тревога за близких, страх перед будущим, бессилие… Мрачные мысли время от времени неизбежно овладевают нами. Но если они начинают крутиться в голове постоянно, то рискуют стать разрушительными.
Как часто мелочь, пустяк, самый незначительный повод может стать «красной кнопкой», которая запускает в нас реакцию бесплодного прокручивания в голове мрачных мыслей. И вырваться из их порочного круга оказывается непросто даже в сравнительно благополучные времена, что уж говорить о кризисных.
«Я несколько дней не находила себе места после провала на конференции, – вспоминает 36-летняя Карина. – Перебирала в уме каждую секунду: как я вдруг растерялась, как невразумительно что-то мычала. Наверное, надо мной смеялись! Или еще хуже – жалели! Как жить после такого? Может быть, мне уволиться? От этих мыслей невозможно было отделаться несколько дней!» Да, это и правда мучительно. Бесконечное самокопание подавляет нашу энергию, лишает воли и может – как в случае с Кариной – сопровождаться болезненно острыми переживаниями. А иногда – липким, вязким чувством тоски, одиночества, неуверенности. Это могут быть мысли о прошлом, о том, что уже случилось и что невозможно изменить, или о будущем, которое не сулит ничего хорошего. Мы можем направлять их на себя («я бездарный», «ни на что не годный», «мне не справиться», «я один пропаду»), на других людей («бездушные, лживые, неверные») и на весь мир в целом («враждебный, чужой, равнодушный, несправедливый»).
Они лишают нас сна
Самое неприятное – это то, что мы чувствуем себя беспомощными перед этим мысленным хаосом, он как будто нами управляет, и в эти моменты мы перестаем быть хозяевами самим себе. Особенно трудно ночью, когда тягостные мысли лишают нас сна. Истощенные бессонницей, мы становимся особенно беззащитны перед ними. А наутро порой не можем облечь в слова то, что нас мучило. «Ночью ослабевает действие коры головного мозга и происходит активация подкорковых структур, с которыми физиологически связаны негативные переживания, – объясняет когнитивный психотерапевт Яков Кочетков. – Поэтому на первый план выходят мысли о плохом в виде неоформленных, смутных образов». Психоаналитик Катрин Одибер (Catherine Audibert) уточняет, что «пережевывание» плохих мыслей, приводящее к бессоннице, нельзя прекратить усилием воли. Нужно установить причину, по которой возникла потребность в таком повторении. И найти средство ее «дезактивировать».
У 24-летней Евгении с 6 до 12 лет были серьезные нарушения сна. Каждую ночь ее мучили навязчивые мысли. «По ночам я лежала в темноте с открытыми глазами, страшась услышать то, что мне казалось таким постыдным и о чем никому нельзя было рассказать». Ее родители перепробовали все: ночники, затемняющие шторы, консультации сомнолога – ничего не помогало. Евгения вспоминает, как однажды летним вечером она сидела на ступеньках дачи с тетей, которую очень любила. «Она задумчиво гладила меня по голове. Я хорошо видела, что у нее тоже дела идут неважно. И спросила, нельзя ли мне в виде исключения сегодня вечером лечь спать у нее в комнате. «Объясни мне, Женя, почему ты никогда не спишь?» И у меня вырвалось: «Потому что боюсь услышать, что делают мама с папой». Ее взгляд стал озадаченным, но главное, она не стала насмехаться надо мной. Наоборот, она меня выслушала, приняла мои слова со всей серьезностью и объяснила, что я вовсе не сошла с ума. Это меня и спасло. После этого разговора я навсегда избавилась от бессонницы».
Толкования
- Стресс – состояние психологического напряжения, естественная ответная реакция организма на воздействие неблагоприятных факторов.
- Тревога – смутное беспокойство, смятение, сильное душевное волнение, у которого нет очевидной причины, но оно связано с ожиданием плохого.
- Руминация – навязчивое состояние непрерывного «пережевывания» одних и тех же мыслей, бесплодное размышление о причинах того, что вызвало переживание, и о возможных последствиях (отличается от активных попыток разрешить проблему).
Они отнимают силы
«У меня ничего не получится», «Я не выдержу», «Он меня бросит», «На что мы будем жить?»… На первый взгляд, мы таким образом размышляем о будущем. Однако проблема в том, что бесконечное мысленное прокручивание одного и того же негативного сценария не имеет ничего общего с анализом ситуации и поэтому нисколько не помогает прийти к конструктивным выводам и двигаться дальше. «Если бы мы действительно конструировали будущее, мы старались бы определить, какие у нас есть варианты действий, какие могут быть угрозы и как мы могли бы на них ответить. То есть упорядочили бы хаос, царящий в голове», – отмечает психотерапевт Елена Перова. И это была бы программа действий. Но навязчивые тревожные мысли отнимают столько сил, что у нас уже не остается ресурсов, чтобы действовать. «Это так называемые автоматические мысли – один из механизмов, с помощью которого наша психика адаптируется к новым ситуациям, – объясняет Яков Кочетков. – Например, если мы обожглись, то некоторое время наш мозг будет повторять признаки опасного объекта, помогая нам не забыть об угрозе. Такую же спасительную роль повторяющиеся тревожные мысли играют для нас в сложной обстановке или в экстремальных, опасных обстоятельствах. Но в повседневной жизни зацикленность мыслей ничем не обоснована, а потому бесполезна; она только мешает нам мыслить и действовать».
Они отражают наши установки
Те, кто склонен воображать катастрофические сюжеты, как правило, остро чувствуют свою уязвимость, неуверенность, одиночество. Таким людям кажется, что все их покинули и что они живут во враждебном мире. Но, измотанные тревогой, они не чувствуют в себе сил, адекватных тому, что от них сейчас требуется.
Почему одни более подвержены этим состояниям, чем другие? Один из ответов состоит в том, что автоматические мысли – это производное от наших базовых убеждений и способов восприятия окружающего мира.
«В значительной степени они зависят от того, в какой атмосфере вырос человек, каких правил и жизненных установок придерживались его родители, – говорит Елена Перова. – Очень часто строгие и пессимистичные взрослые воспитывают детей, которые, в свою очередь, становятся такими же. Так передаются тревожность, склонность к панике, страх болезни или путешествий. Кроме того, ребенок, которого постоянно одергивают, высмеивают, не ценят, склонен очень быстро перенимать это разрушительное отношение к самому себе, к другим и к жизни в целом. Поэтому так важно суметь остановить этот однажды запущенный механизм и вернуть уверенность в себе тем, которым ее порой жестоко не хватает».
Для этого необходимо осознать свои глубинные установки. Сделать это очень трудно, отмечает Яков Кочетков: «К примеру, у нас может быть неосознаваемая иллюзия, что в сложной ситуации обязательно нужно переживать, как будто бы своими волнениями можно повлиять на исход событий, контролировать их. Или что благодаря переживаниям мы всегда будем наготове, настороже, плохое не застанет нас врасплох. При этом сами мы не замечаем, насколько бесполезны подобные установки». Однако мы можем научиться их «отлавливать» и говорить им «стоп!». Вместо того чтобы бесконечно твердить себе: «Меня уволят», стоит подключить логику (произвольное мышление): какие у меня основания так думать? будет ли это «концом света» для меня? могу ли я по-другому заработать на жизнь?»
«Автоматические мысли – один из механизмов психики, с помощью которого она адаптируется к новым ситуациям и помогает нам выжить в опасной обстановке»
Они нас обвиняют
Часто наши мрачные мысли крутятся вокруг нашего собственного несовершенства. Самообвинения, недовольство собой – одна из главных тем для обсуждения в кабинете психотерапевта, отмечает Яков Кочетков. К этому склонны те, чья самооценка нестабильна, рассказывает Елена Перова:
«Любую неудачу они готовы отнести на свой счет. И боятся неудач. Для такого человека каждое его дерзание имеет космическое значение, каждым своим поступком он словно вопрошает: я достоин существования? И делает далеко идущие выводы: я не сумел забить гвоздь, значит, я вообще ни на что не гожусь».
Привычка к самобичеванию ничуть не помогает преодолевать свои недостатки и двигаться вперед. «Эпическая поэма о своем ничтожестве на самом деле означает: «Если что-то не получается, то я за это не отвечаю, это не моя вина», – размышляет Катрин Одибер. На самом деле тот, кто считает себя ничтожным, просто оправдывает свою беспомощность. А его жалобы заслоняют страх сдвинуться с места. Внутренний критик подавляет его желания, порывы, тормозит планы. «Такому человеку легче замкнуться в себе, чем начать что-то менять в своей жизни», – отмечает психоаналитик.
Они возникают автоматически
Впрочем, повторяющиеся мысли бывают не только негативными, но и позитивными. Скажем, влюбленные могут целыми днями представлять себе образ любимого человека, снова и снова перебирать в уме все детали прошлой или будущей встречи. Но и позитивные повторения могут портить нам настроение, напоминает Яков Кочетков:
«Бесконечное прокручивание в мыслях будущего хорошего результата иногда приводит к разочарованиям. Мы можем просто перегореть».
Действительно, если месяцами предвкушать волшебный отпуск, можно потом обнаружить, что и море не такое прозрачное, и виды не так прекрасны, и отель не так хорош, как в мечтах. Так может быть, те, кто заранее ожидает худшего, более дальновидны – им, по крайней мере, не приходится разочаровываться? С точки зрения когнитивного психотерапевта, это неправильная постановка вопроса. Дело в другом. Автоматическое мышление, будь то позитивное или негативное, основывается на эмоциональном опыте, а не на том, что происходит на самом деле. Поэтому очень важно уметь рассмотреть проблему с двух сторон, включив как эмоциональное, так и произвольное мышление.
Катрин Одибер согласна с тем, что негативные мысли не заслуживают безусловно негативной оценки: «Люди, склонные к таким мыслям, отличаются тонкой душевной организацией, чувствительны к двойственности человеческой природы. Нам незачем стремиться полностью избавиться от этой темной стороны, которая живет в нас. Негативные представления, которые мы формируем, – это все равно плод какой-то мысли, бесспорно тревожной, но зачастую и проницательной: мы соизмеряем риск, видим зло там, где другие ослепляют себя… и с размаху врезаются в стену».
Чей это голос?
И все же чаще голос внутреннего критика мешает нам жить свободнее и действовать продуктивнее. Подавить, заглушить его в себе невозможно, единственный путь здесь – развивать осознанность, говорит Елена Перова. «Нужно учиться различать: чей это голос, который меня беспрестанно ругает и критикует? Кто говорит мне: «Ты бестолковый, у тебя ничего путного не выйдет»?
Возможно, мы обнаружим, что это голос кого-то из родителей или нашего школьного учителя. С ним можно вступить в разговор, возразить ему: да, то, что произошло, плохо, но есть и хорошее. Тогда мы «растождествляемся» с чужим мнением, выстраиваем свою защиту и не позволяем негативным чувствам захлестнуть нас. Это помогает укрепить самооценку, мы начинаем видеть свои сильные стороны и понимать, что можем справляться с жизнью».
Освободиться из плена
Тоска, печаль, безнадежность, бессмысленность жизни, покинутость – излюбленные мотивы поэтов. Эти эмоции находят выражение и в музыке, и в живописи, и в спектаклях и фильмах… Страдание, как известно, едва ли не самая благодатная почва для вдохновения художника, давшая миру множество прекрасных произведений. Но и те, кто не обладает этой волшебной способностью сублимировать свои мучительные переживания в искусство, тоже находят свои, пусть гораздо более прозаические способы избавления. 26-летняя Антонина рассказывает: «В студенческие годы я страдала от приступов хандры. Теперь научилась предотвращать их: как только чувствую, что «накатывает», отправляюсь на пробежку, бывает, даже ночью». 36-летний Степан в таких случаях спасается йоговскими асанами и медитацией. А его ровесница Ульяна, чтобы прогнать тоску, берется за генеральную уборку или начинает шить новое платье для кого-то из подруг: «Когда понимаешь, что человек ждет, хочешь не хочешь, а приходится собраться и взяться за работу».
Почему эти нехитрые методы помогают нам «разгрузить» свой мозг? «Ненацеленный ум легко соскальзывает к негативным мыслям, – объясняет Елена Перова. – А начиная заниматься каким-то делом, мы, наоборот, сосредотачиваемся на конкретной задаче. Кроме того, делая то, что у нас получается хорошо, в чем мы по-настоящему компетентны, мы возвращаем себе утраченный контроль над жизнью и чувствуем себя уверенней».
«В разных ситуациях эффективны разные техники, – уточняет Яков Кочетков. – Одно дело, если человека одолевают тревожные мысли о предстоящей деловой встрече. Ему стоит задуматься о том, полезно ли ему это беспокойство, может ли оно ему помочь, – то есть выйти на уровень своих убеждений. Осознав бессмысленность тревоги, лучше действительно переключиться на какое-то дело. А если человека преследуют мысли о своей ненужности, о том, что его никто не любит, это уже другая история. Тогда важным будет анализ самой мысли: почему я так думаю сейчас? есть ли кто-то, кто меня любит? Хотя в таких случаях может понадобиться еще и поддержка психолога».
Что происходит, когда мы ничего не предпринимаем и негативные эмоции остаются заблокированы в глубинах нашего «Я»? Длительное «пережевывание» одних и тех же неприятных мыслей, или руминация (от латинского ruminare – «жевать жвачку»), по мнению наших экспертов, чревато развитием депрессии. Так что в наших интересах потратить энергию и время, чтобы вырваться из этого мрачного круга.
